Тренировочный комплекс для начинающих (1 месяц).
Работаем на все группы мышц

1 день

Пресс

  • Разминка 10 минут
  • Подъем корпуса на лавке 3х20-30
  • Подъем ног на лавке 3х20-30

Низ спины

  • Гиперэкстензия 3х20

Ноги

  • Разгибания ног в тренажере 3x15-20

Грудь

  • Жим лежа штанги 3x15

Спина

  • Тяга верхнего блока за голову 3x15

Плечи

  • Жим гантелей сидя на лавке 3x15

Трицепсы

  • Французский жим лежа 3x15

Бицепсы

  • Подъем штанги на бицепс стоя 3x15

2 день

Пресс

  • Разминка 10 минут
  • Скручивания на коврике 3x30
  • Подъем ног в висе уголком 3x15-20

Низ спины

  • Гиперэкстензия 3х20

Ноги

  • Жим ногами 3x15-20

Грудь

  • Жим штанги или гантелей под углом 45° 3x15

Спина

  • Тяга «гребля» горизонтального блока 3x15

Плечи

  • Разводка гантелей стоя 3x15-20

Трицепсы

  • Разгибания на блоке 3x15

Бицепсы

  • Подъем гантелей на бицепс, попеременно каждой рукой, с поворотом наружу (супинацией) 3x15

3 день

Пресс

  • Разминка 10 минут
  • Скручивания на лавке с поворотами вправо влево 3x20-30
  • Подъем ног в висе на локтях (уголок) 3x15-20

Низ спины

  • Гиперэкстензия

Ноги

  • Сгибания ног лежа в тренажере 3Х15

Грудь

  • Разводка гантелей лежа на лавке 3x15

Спина

  • Тяга гантели к поясу в наклоне 3x15

Плечи

  • Жим штанги стоя 3x15

Трицепсы

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3x15

Бицепсы

  • Подъем на бицепс на скамье Скотта 3x15

Примечания:

  1. Данный комплекс рассчитан на людей с плохой физической формой, никогда не занимающихся раньше в тренажерном зале.
  2. При этом если у вас существуют какие-либо хронические болезни, нужно проконсультироваться с врачом.
  3. Комплекс рассчитан для использования в течение 1-2 месяцев.
  4. Все движения выполняются с ПРАВИЛЬНОЙ техникой, медленно и плавно.
  5. Основной упор делается на укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника, а это тренировка пресса, разгибателей спины (низа спины), большой грудной мышцы, мышц середины спины.

Цели этого комплекса:

  1. Приучить организм к нагрузкам, к их регулярности
  2. Научиться выполнять правильно основные базовые упражнения.
  3. Привести в тонус все группы мышц.
Go to top