Тренировочный комплекс №2 (для начинающих)

Тренировки 3 раза в неделю.

1 неделя

  • 1 день – Грудь, Плечи, Бицепсы (1 комплекс)
  • 2 день – Ноги, Спина, Трицепсы (1 комплекс)
  • 3 день – Грудь, Плечи, Бицепсы (2 комплекс)

2 неделя

  • 1 день – Ноги, Спина, Трицепсы (2 комплекс)
  • 2 день – Грудь, Плечи, Бицепсы (1 комплекс)
  • 3 день – Ноги, Спина, Трицепсы (1 комплекс)

1 день 1 комплекс

Грудь

  • Жим штанги лежа пирамидой 12, 10, 8 повторений
  • Жим гантелей под углом 45° 3x12
  • Разводка на горизонтальной лавке 3x15
  • Сведения в тренажере сидя 3x10

Плечи

  • Жим штанги стоя 3x12-10-8
  • Разводка гантелей стоя 3x15
  • Разводка на заднюю дельту 3x15

Бицепсы

  • Подъем штанги стоя средним хватом 3x12-10-8
  • Подъем гантелей стоя с поворотом 3x12
  • Концентрированный подъем на бицепс сидя 3x10 каждой рукой

Пресс

  • Подъем корпуса на наклонной лавке 3x20-25
  • Подъем ног на наклонной лавке 3x20-25

2 день 1 комплекс

Ноги

  • Гиперэкстензия 3x20
  • Приседания со штангой 3x15-12-10
  • Жим ногами под 45° 3x10
  • Разгибания ног в тренажере 3x10
  • Становая тяга 3x15-12-10
  • Сгибания ног лежа в тренажере 3x10

Спина

  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3x12-10-8
  • Тяга верхнего блока за голову 3x10
  • Тяга «гребля» 3x10

Трицепсы

  • Французский жим лежа 3x12-10-8
  • Разгибания на блоке 3x10
  • Отжимания узким хватом 3xмакс

1 день 2 комплекс

Грудь

  • Жим штанги под 45° 3x12-10-8
  • Жим гантелей лежа 3x10
  • Разводка под 45° 3x15
  • Кроссовер 3x15

Плечи

  • Жим штанги в тренажере Смита или Жим штанги из-за головы сидя 3x12-10-8
  • Жим гантелей на лавке сидя 3x10
  • Тяга штанги к подбородку 3x12

Бицепсы

  • Подъем штанги на скамье Скотта 3x12-10-8
  • Подъем гантелей сидя на лавке под 45° 3Х12
  • Подъем гантелей молотом сидя на лавке 3x10

Пресс

  • Подъем корпуса и ног суперсетом 3x20-20

2 день 2 комплекс

Ноги

  • Гиперэкстензия
  • Выпады с гантелями 3x12-10-8
  • Гакк-приседания 3x10
  • Разгибания ног 3x10
  • Тяга на прямых ногах («мертвая») 3x12-10-8
  • Сгибания ног в тренажере 3x10

Спина

  • Тяга гантели к поясу в наклоне 3x12-10-8
  • Тяга верхнего блока к груди 3x10
  • Тяга Т-штанги 3x10

Трицепсы

  • Жим узким хватом 3x12-10-8
  • Отжимания от брусьев 3xмакс
  • Разгибания на блоке с канатом 3x12

 

В базовых упражнениях (те, которые мы выполняем пирамидой 12-10-8) последние 2 повторения 3-го подхода «до отказа».

Срок тренировки по этому комплексу 3-6 месяцев.

Go to top