Тренировочный комплекс №3 для занимающихся не менее 3 месяцев.

Сплит

  • Понедельник – Грудь, трицепс
  • Среда – Ноги спина
  • Пятница – Плечи, бицепс

1 неделя

Понедельник

Грудь

  • Жим лежа пирамидой 3x12-10-8 повторений
  • Жим гантелей под углом 45° 3x12
  • Разводка лежа 3x15
  • Сведения рук в тренажере «бабочка» 3x10

Трицепс

  • Жим узким хватом пирамидой 3x12-10-8
  • Французский жим 3x10
  • Отжимания на брусьях 3x10
  • Разгибания на блоке 3x12

Среда

Ноги

  • Приседания 3x12-10-8
  • Жим ногами 3x15
  • Разгибания ног сидя 3x10
  • Тяга становая 3x12-10-8
  • Сгибания ног 3x10

Спина

  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3x12-10-8
  • Тяга блока сверху за голову 3Х10
  • Тяга к себе сидя «гребля» 3Х10

Пятница

Плечи

  • Жим штанги стоя 3x12-10-8
  • Жим гантелей сидя на лавке 3x10
  • Разводка стоя 3x15
  • Тяга к подбородку 3x15

Бицепсы

  • Подъем штанги стоя узким хватом (широким хватом – чередовать) 3x12-10-8
  • Подъем гантелей сидя на лавке под углом 45° 3Х12
  • Концентрированный подъем гантелей 3x10 каждой рукой

2 неделя

Понедельник

Грудь

  • Жим лежа под углом 45° 3x12-10-8
  • Жим гантелей лежа 3x10
  • Разводка под углом 45° 3Х15
  • Кроссовер стоя или сидя 3cx15

Трицепс

  • Жим штанги узким хватом 3x10 (с одним весом)
  • Французский жим 3x10
  • Отжимания в тренажере для трицепса 3x10
  • Разгибания рук с канатом 3x12

Понедельник

Ноги

  • Приседания в тренажере Смита 3x12-10-8
  • Приседания в Гакк-тренажере 3x10
  • Разгибания ног сидя 3x10
  • Тяга на прямых ногах 3x12-10-8
  • Сгибания ног 3x10

Спина

  • Тяга гантели к поясу в наклоне 3x12-10-8
  • Тяга блока сверху к груди 3x10
  • Тяга Т-штанги или подтягивания к животу руки узко 3x10

Пятница

Плечи

  • Жим штанги сидя из-за головы 3x12-10-8
  • Жим сидя гантелей «в стиле Арнольда» 3x12
  • Разводка стоя 3x20
  • Шраги стоя в тренажере Смита 3x15-20

Бицепсы

  • Подъем гантелей стоя с супинацией 3x10 каждой рукой
  • Подъем штанги на скамье Скотта 3x12-10-8
  • Подъем в тренажере на бицепс или на блоке 3x15
Go to top