Питание при наборе мышечной массы.

Основными элементами в питании при наборе мышечной массы является:

1. Повышение калорийности питания за счет так называемых «пустых» калорий (шоколад, мед, мучные изделия и тд), с целью создания анаболического состояния организма и повышения уровня обмена веществ. При достаточном поступлении калорий все поступающие в организм вещества (белки, витамины, минеральные вещества) будут наиболее полно усвоены.
2. Повышение суточной нормы приема белков, до 2-3 г на 1 кг веса (чистый вес белка).
   2 г – при весе до 80 кг
   3 г – при весе свыше 80 кг
   При этом надо помнить, что за один прием пищи усваивается не больше 30 г белка.
3. Повышение количества приема комплексных углеводов, к которым относятся картофель, макаронные изделия, крупы, хлеб, овощи.
4. Прием достаточного количества жиров, способствующих выработке тестостерона и его дальнейшему существованию в организме. Лучше отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам (омега-3, омега-6), которые содержатся в рыбе и морепродуктах, а также растительным жирам (растительное масло, семечки, орехи). 30% калорийности рациона при наборе мышечной массы должно поступать с жирами.
5. Процентное соотношение рациона питания при наборе мышечной массы:
   15% - белки
   30% - жиры
   55% - углеводы
6. Общая калорийность рациона может считаться, но не является обязательным условием в тренировочном процессе. Приведу пример расчета калорийности питания и разбивки по белкам, жирам и углеводам для человека весом 65 кг
   2 г * 65 кг = 130 г белков
   130 г * 4 ккал = 520 ккал мы должны получить из белков, умножив количество белка на калорийность 1 г белка - 4 ккал.
   520 ккал – 15%
   Х ккал – 100%
   Наша калорийность = 3466 ккал
   Отсюда:
   30% жиров, это
   3466 ккал – 100%
   Х ккал – 30%
   Наши жиры = 1040 ккал
   1040 ккал / 9 ккал = 115 г жира, разделив калорийность жиров на калорийность 1 г жира – 9 ккал.
   Так же находим углеводы = 476 г (калорийность 1 г углеводов – 4 ккал)
7. Вы должны получать калорий больше, чем тратите за день, это «больше» должно составлять не менее 500 ккал.
8. Необязательно считать калорийность рациона. Но обязательно питаться 5-6 раз в день с примерно равными промежутками времени, и ни в коем случае не допускать голодания.

 

Основная идея: полная свобода в питании. Расстановка продуктов питания по дню свободная. Напитки я выбрал по своему вкусу.
Вы должны понимать, что сейчас вы получаете удовольствие от питания и того, что едите. В период «сушки» от многого придется отказаться. Поэтому наслаждайтесь вседозволенностью, до поры до времени.

Организм не должен ощущать каких-то запретов в питании. Таким образом, вы набираете психологический «балласт» в питании, а так же максимально разгоняете обмен веществ.

Чем больше вы себе позволяете, тем более плавным будет ваш постепенный отказ от продуктов в период «сушки». И тем более сильной будет реакция организма на эти ограничения.

Для повышения калорийности рациона можно пользоваться белково-углеводыми смесями, протеинами и аминокислотами.

• Вперёд