Питание при наборе мышечной массы.

Основными элементами в питании при наборе мышечной массы является:

  1. Повышение калорийности питания за счет так называемых «пустых» калорий (шоколад, мед, мучные изделия и тд), с целью создания анаболического состояния организма и повышения уровня обмена веществ. При достаточном поступлении калорий все поступающие в организм вещества (белки, витамины, минеральные вещества) будут наиболее полно усвоены.
  2. Повышение суточной нормы приема белков, до 2-3 г на 1 кг веса (чистый вес белка).
    2 г – при весе до 80 кг
    3 г – при весе свыше 80 кг
    При этом надо помнить, что за один прием пищи усваивается не больше 30 г белка.
  3. Повышение количества приема комплексных углеводов, к которым относятся картофель, макаронные изделия, крупы, хлеб, овощи.
  4. Прием достаточного количества жиров, способствующих выработке тестостерона и его дальнейшему существованию в организме. Лучше отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам (омега-3, омега-6), которые содержатся в рыбе и морепродуктах, а также растительным жирам (растительное масло, семечки, орехи). 30% калорийности рациона при наборе мышечной массы должно поступать с жирами.
  5. Процентное соотношение рациона питания при наборе мышечной массы:
    15% - белки
    30% - жиры
    55% - углеводы
  6. Общая калорийность рациона может считаться, но не является обязательным условием в тренировочном процессе. Приведу пример расчета калорийности питания и разбивки по белкам, жирам и углеводам для человека весом 65 кг
    2 г * 65 кг = 130 г белков
    130 г * 4 ккал = 520 ккал мы должны получить из белков, умножив количество белка на калорийность 1 г белка - 4 ккал.
    520 ккал – 15%
    Х ккал – 100%
    Наша калорийность = 3466 ккал
    Отсюда:
    30% жиров, это
    3466 ккал – 100%
    Х ккал – 30%
    Наши жиры = 1040 ккал
    1040 ккал / 9 ккал = 115 г жира, разделив калорийность жиров на калорийность 1 г жира – 9 ккал.
    Так же находим углеводы = 476 г (калорийность 1 г углеводов – 4 ккал)
  7. Вы должны получать калорий больше, чем тратите за день, это «больше» должно составлять не менее 500 ккал.
  8. Необязательно считать калорийность рациона. Но обязательно питаться 5-6 раз в день с примерно равными промежутками времени, и ни в коем случае не допускать голодания.

Примерное меню на 3 дня.

1 день

Завтрак

  • Каша овсяная на молоке с маслом 10 гр
  • 2 яйца вареных
  • Хлеб с сыром
  • Кофе с сахаром

2 завтрак

  • Творожная масса 5% жирности 200 гр

Обед

  • Борщ
  • Хлеб 100 гр
  • Картофельное пюре с мясом (гуляш)
  • Чай с пряниками (2-3 шт)

Полдник

  • Чай с шоколадкой 50 гр

Тренировка

Ужин

  • Рыба жареная
  • Макароны отварные
  • Салат из помидоров и огурцов с майонезом
  • Чай с сахаром

На ночь

  • Чай с печеньем

2 день

Завтрак

  • Яичница с гренками из 3-х яиц
  • Кофе со сгущенкой
  • Хлеб

2 завтрак

  • Рулет шоколадный
  • Чай

Обед

  • Суп куриный с картофелем
  • Курица отварная 200 гр
  • Рагу из овощей
  • Чай с вареньем

Полдник

  • Йогурт питьевой 500 гр

Тренировка

Ужин

  • Консервы рыбные (тунец, лосось, горбуша)
  • Картофельное пюре
  • Чай

На ночь

  • Кефир с булкой 100 гр

3 день

Завтрак

  • Творог деревенский со сметаной и сахаром 200 гр
  • Кофе

2 завтрак

  • Чай с медом

Обед

  • Плов из свинины 200 гр
  • Хлеб
  • Чай с вареньем

Полдник

  • 2 банана

Тренировка

Ужин

  • Каша гречневая с мясом (гуляш)
  • Хлеб
  • Кефир

На ночь

  • Чай с шоколадкой 25 гр

 

Основная идея: полная свобода в питании. Расстановка продуктов питания по дню свободная. Напитки я выбрал по своему вкусу.
Вы должны понимать, что сейчас вы получаете удовольствие от питания и того, что едите. В период «сушки» от многого придется отказаться. Поэтому наслаждайтесь вседозволенностью, до поры до времени.

Организм не должен ощущать каких-то запретов в питании. Таким образом, вы набираете психологический «балласт» в питании, а так же максимально разгоняете обмен веществ.

Чем больше вы себе позволяете, тем более плавным будет ваш постепенный отказ от продуктов в период «сушки». И тем более сильной будет реакция организма на эти ограничения.

Для повышения калорийности рациона можно пользоваться белково-углеводыми смесями, протеинами и аминокислотами.

Go to top