- Подробности
-
Категория: Спорт
-
Просмотров: 611
Питание при наборе мышечной массы.
Основными элементами в питании при наборе мышечной массы является:
- Повышение калорийности питания за счет так называемых «пустых» калорий (шоколад, мед, мучные изделия и тд), с целью создания анаболического состояния организма и повышения уровня обмена веществ. При достаточном поступлении калорий все поступающие в организм вещества (белки, витамины, минеральные вещества) будут наиболее полно усвоены.
- Повышение суточной нормы приема белков, до 2-3 г на 1 кг веса (чистый вес белка).
2 г – при весе до 80 кг
3 г – при весе свыше 80 кг
При этом надо помнить, что за один прием пищи усваивается не больше 30 г белка.
- Повышение количества приема комплексных углеводов, к которым относятся картофель, макаронные изделия, крупы, хлеб, овощи.
- Прием достаточного количества жиров, способствующих выработке тестостерона и его дальнейшему существованию в организме. Лучше отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам (омега-3, омега-6), которые содержатся в рыбе и морепродуктах, а также растительным жирам (растительное масло, семечки, орехи). 30% калорийности рациона при наборе мышечной массы должно поступать с жирами.
- Процентное соотношение рациона питания при наборе мышечной массы:
15% - белки
30% - жиры
55% - углеводы
- Общая калорийность рациона может считаться, но не является обязательным условием в тренировочном процессе. Приведу пример расчета калорийности питания и разбивки по белкам, жирам и углеводам для человека весом 65 кг
2 г * 65 кг = 130 г белков
130 г * 4 ккал = 520 ккал мы должны получить из белков, умножив количество белка на калорийность 1 г белка - 4 ккал.
520 ккал – 15%
Х ккал – 100%
Наша калорийность = 3466 ккал
Отсюда:
30% жиров, это
3466 ккал – 100%
Х ккал – 30%
Наши жиры = 1040 ккал
1040 ккал / 9 ккал = 115 г жира, разделив калорийность жиров на калорийность 1 г жира – 9 ккал.
Так же находим углеводы = 476 г (калорийность 1 г углеводов – 4 ккал)
- Вы должны получать калорий больше, чем тратите за день, это «больше» должно составлять не менее 500 ккал.
- Необязательно считать калорийность рациона. Но обязательно питаться 5-6 раз в день с примерно равными промежутками времени, и ни в коем случае не допускать голодания.
Примерное меню на 3 дня.
1 день
Завтрак
- Каша овсяная на молоке с маслом 10 гр
- 2 яйца вареных
- Хлеб с сыром
- Кофе с сахаром
2 завтрак
- Творожная масса 5% жирности 200 гр
Обед
- Борщ
- Хлеб 100 гр
- Картофельное пюре с мясом (гуляш)
- Чай с пряниками (2-3 шт)
Полдник
Тренировка
Ужин
- Рыба жареная
- Макароны отварные
- Салат из помидоров и огурцов с майонезом
- Чай с сахаром
На ночь
2 день
Завтрак
- Яичница с гренками из 3-х яиц
- Кофе со сгущенкой
- Хлеб
2 завтрак
Обед
- Суп куриный с картофелем
- Курица отварная 200 гр
- Рагу из овощей
- Чай с вареньем
Полдник
Тренировка
Ужин
- Консервы рыбные (тунец, лосось, горбуша)
- Картофельное пюре
- Чай
На ночь
3 день
Завтрак
- Творог деревенский со сметаной и сахаром 200 гр
- Кофе
2 завтрак
Обед
- Плов из свинины 200 гр
- Хлеб
- Чай с вареньем
Полдник
Тренировка
Ужин
- Каша гречневая с мясом (гуляш)
- Хлеб
- Кефир
На ночь
Основная идея: полная свобода в питании. Расстановка продуктов питания по дню свободная. Напитки я выбрал по своему вкусу.
Вы должны понимать, что сейчас вы получаете удовольствие от питания и того, что едите. В период «сушки» от многого придется отказаться. Поэтому наслаждайтесь вседозволенностью, до поры до времени.
Организм не должен ощущать каких-то запретов в питании. Таким образом, вы набираете психологический «балласт» в питании, а так же максимально разгоняете обмен веществ.
Чем больше вы себе позволяете, тем более плавным будет ваш постепенный отказ от продуктов в период «сушки». И тем более сильной будет реакция организма на эти ограничения.
Для повышения калорийности рациона можно пользоваться белково-углеводыми смесями, протеинами и аминокислотами.