Питание при «прорисовке» мышц и сгонке жировых отложений.

 

В питании, направленном на прорисовку всего того, что вы с таким трудом набирали в течение продолжительного времени, есть свои правила и хитрости.

 

  • Дефицит калорий. Для того, чтобы организм начал тратить запасенные калории в виде подкожного жира, нужно прежде всего создать такой дефицит, то есть расходовать больше калорий, чем поступает в ваш организм.

 

Сделать это можно 3 путями:

 

  1. Уменьшить поступление калорий
  2. Увеличить растрату калорий, оставив поступление таким же.
  3. Увеличить растрату и уменьшить поступление калорий.

 

Наверное, нетрудно догадаться, что третий путь является самым продуктивным с точки зрения достижения конечного результата.

 

  • Сохранение высоким обмена веществ. Зачастую любители всевозможных диет попадают в ловушку, созданную ими самими. В погоне за сгонкой веса они пытаются просто-напросто минимально питаться, голодают, едят 1 раз в день и тем самым замедляют свой обмен веществ настолько, что даже минимальное количество жира, полученное организмом, он будет откладывать про запас, а тратить будет белок мышц, пережигая в энергию ткани мышц. В итоге фигура приобретает жирно-костлявый вид, когда говорят, «кости да кожа», да еще и немалое количество жира под ней! В теле манекенщиц, по данным исследований – до 40 % жира, это по всем нормам тяжелая стадия ожирения, и это в то время, когда их вес не превышает 50 кг при росте за 180 см!
  • Углеводы также имеют особенность откладываться в виде жира, особенно так называемые «простые» или «пустые» углеводы, то есть сахара. Поэтому, необходимо минимизировать их поступление в организм, повторюсь, минимизировать, но не исключать совсем. Не секрет, что для нормальной работы мозга, в виде топлива ему необходима глюкоза. Чтобы просто соображать и нормально делать свою работу, мы должны давать мозгу эту глюкозу. Как?

 

  1. Заменяя сахар фруктозой. А это: мед, сухофрукты (особенно курага), в которых кстати содержится много калия, способствующего выведению жидкости из организма, и тем самым улучшающего наш с вами мышечный рельеф, выгоняя воду из под кожи.
  2. Не есть одновременно сладкие и жирные продукты, такие как шоколад, печенье, пряники и т.д., предпочтение можно отдавать мармеладу, зефиру, пастиле, карамели и тому подобным сладостям (естественно, минимизируя их прием).
  3. В процессе приобретения рельефа наш с вами рацион питания лишается так же мучных изделий, за счет чего мы и достигаем значительного дефицита калорийности питания. Далее будет расписано, как постепенно мы исключаем из питания все больше и больше мучных изделий.

 

    • Жиры. Их количество я в своих диетах всегда свожу к минимуму. Хотя считается, что жир (растительный и рыбий омега-3, омега-6) полезен, и даже помогает организму в расщеплении жиров. Тем не менее, чтобы создать реальный дефицит калорий, жир нам придется ограничивать. При желании добиться действительно качественного рельефа, необходимо максимально исключить жир из рациона.
      Жир содержится в незаметной форме во многих продуктах питания, поэтому, не потребляя напрямую жира, мы получаем его очень много в мясе, яйцах, жирном молоке, творожных продуктах, что уж говорить о майонезе, растительном масле, колбасах, шоколаде и т.д…
    • Норма потребления жиров для человека: 1-1,5 г на кг веса, значит для меня максимальное кол-во жира при начале моей диеты будет 100 г жира в день, при этом считается полностью ВЕСЬ поступивший в организм жир, включая и тот самый незаметный. За этим надо следить ОЧЕНЬ СТРОГО. Под конец моей диеты, жира в моем рационе останется не более 20 г в день. А в последнюю неделю – не более 10 г.
    • Процентное соотношение поступающих продуктов при таком питании будет таковым:
      • в первой половине сушки
        30% - белки
        15% - жиры
        55% - углеводы
        Таким образом, сначала мы создаем дефицит жиров.
      • во второй половине сушки
        50% - белки
        10% - жиры
        40% - угеводы
        Создается дефицит калорий за счет жиров и углеводов, на фоне понижения общей калорийности рациона.

 

  • О калорийности. Если при наборе массы человек с весом 65 кг получал около 3500 ккал, то при питании на сушку мы каждую неделю отнимаем от калорийности 500 ккал, наблюдая за нашим весом, чтобы в неделю он падал не более чем на 1,5 – 2 кг (из расчета 3 месяца на весь курс сушки) или медленнее – на 500 г – 1 кг в неделю (из расчета 4-6 месяцев сушки). Это так же зависит и от того, сколько реально надо сбросить. Если это 20 кг, то можно сбрасывать в неделю и по 3 кг, если же сбросить надо не более 5 кг, то действовать надо осторожнее, чтобы не потерять мышцы.

 

На начальном этапе сушки наша диета будет иметь примерно следующий вид:

1 день

Завтрак

  • 2 яйца
  • Каша овсяная на воде
  • Кофе со сгущенным молоком

2 завтрак

  • Банан

Обед

  • Суп куриный нежирный
  • Курица отварная 200 гр
  • Хлеб 1 кусок (50 гр)
  • Чай с сухофруктами

Полдник

  • Протеиновый коктейль Формула 80 - 300 мл воды, 2 столовых ложки с горкой

Тренировка

Ужин

  • Рыба отварная нежирная 200 гр
  • Овощное рагу без масла

На ночь

  • Кефир 0,05 % жирности

 

2 день

Завтрак

  • Сыр обезжиренный 4% 200 гр
  • Каша гречневая
  • Кофе со сгущенкой

2 завтрак

  • Яблоко

Обед

  • Макароны отварные без масла в томатной пасте
  • Мясо отварное говядина 200 гр
  • Хлеб 1 кусок (50 гр)
  • Чай с вареньем или медом (1 ст. ложка)

Полдник

  • творожок Данон, Активия и тд до 5% жирности 250 гр

Тренировка

Ужин

  • Рыба отварная 200 гр
  • Салат из огурцов и помидоров без масла

 

3 день

Завтрак

  • Омлет на молоке 0,05 % без использования масла
  • Каша пшенная
  • Кофе с молоком сгущ

2 завтрак

  • Творог 2% жирности с медом, 150 гр

Обед

  • Суп с говядиной 250 гр нежирный
  • Салат из огурца и капусты без масла
  • Кусок хлеба 50 гр
  • Чай с сухофруктами

Полдник

  • Протеиновый коктейль Формула 80 300 мл воды, 2 ст. ложки с горкой

Тренировка

Ужин

  • Куриные грудки отварные 200 гр
  • Овощи отварные или тушеные без масла

 

После 3 дней такого питания следует день отдыха, когда ты питаешься приблизительно как обычно, за исключением всего жирного (не более 10 гр жирности на 100 гр), жареного, и сдобного.

 

В этот день можно есть сладкое, но не жирное, стараться не наедаться на ночь.

 

Во второй части сушки диета принимает еще более строгий вид. К этому времени в вашем теле уже должны произойти следующие изменения:

 

  • Потеря не менее 10% от веса тела
  • Четкое деление мышц на части
  • Деление пресса на кубики (возможно еще заплывшие слоем жира))
  • Толщина слоя жировых отложений на животе при заборе в складку в самом толстом месте 2 пальцами: 1-2 см.

 

1 день

Завтрак

  • 3 яичных белка
  • 2 хлебца рисовых или 50 г рисовой каши на воде
  • Чай с сухофруктами 20 г

2 завтрак

  • Протеин 80-100% 1 черпачок (2 ст.л.) на 300 мл воды

Обед

  • Куриная грудка отварная 200 г
  • Овощной салат без масла 100 г
  • Чай с медом 10 г

Полдник

  • Творог обезжиренный 200 г

Тренировка

Ужин

  • Рыба отварная нежирная 200 г
  • Хлебцы рисовые 3 шт.
  • Кофе

Тренировка кардио

 

2 день

Завтрак

  • 3 яичных белка
  • 2-3 хлебца рисовых или 50 г рисовой каши на воде
  • Чай с сухофруктами 20 г

2 завтрак

  • Творог обезжиренный 200 г

Обед

  • Кальмары и мидии (морская смесь) отварные без соли 200 г
  • Каша гречневая 50 г
  • Чай с вареньем 20 г

Полдник

  • Протеин 80-100%

Тренировка

Ужин

  • Рыба отварная нежирная 200 г
  • Хлебцы рисовые 3 шт.
  • Чай травяной (мята)

 

Питаемся таким образом 1 неделю.

 

Маленькие хитрости:

 

Если хочется есть вечером – пейте травяные чаи, они имеют сладковатый вкус, заглушают голод и успокаивают нервную систему

 

Наказывайте себя за проступки в еде: например, съев лишних 150 ккал – побегайте на дорожке на 300 ккал, покачайте пресс и т.д. Вы будете знать, сколько стоит ваша провинность.

 

Старайтесь сохранить прежнюю активность. Организм будет снижать обмен веществ, захочется меньше двигаться, больше спать, отдыхать. Боритесь с этими желаниями, строго следуя тренировочному плану.

 

Будьте аккуратны на тренировках, сосредоточиться на выполнении упражнения будет гораздо сложнее, веса придется снижать, но стараться максимально держать их падение, иначе посыплется вся наработанная вами масса.

 

Позируйте перед зеркалом, изучая изменения в вашем теле – регулярно отслеживайте все изменения, происходящие в нем.

 

 

Добившись определенного результата, можно возвращаться к плану питания №1, достигнутый результат будет сохранен, к тому же мышцы при увеличении калорийности рациона за счет углеводов наполнятся гликогеном, что приведет к еще большему рельефу и массивности.

Go to top